8 cvikov na mohutný triceps

Tricepsy tvoria zhruba dve tretiny hmoty hornej končatiny. Z hľadiska objemu tak zohrávajú dôležitejšiu úlohu než bicepsy. Je to jednoduché – ak chceš väčšie ruky, cvičiť triceps je nevyhnutnosťou. Vyskúšaj týchto 8 cvikov na mohutný triceps a vychutnaj si to pálenie.

Tricepsový sval

Triceps, alebo trojhlavý sval ramena (Musculus triceps brachii), je veľký kostrový sval, ktorý sa nachádza na bočnej strane hornej časti hornej končatiny. Je naťahovačom lakťového kĺbu a ohýbačom ramenného kĺbu.

Ako už jeho názov napovedá, skladá sa z troch hláv: dlhej hlavy, ktorá sa najviac podieľa na objeme tricepsu a jeho podkovitého tvaru, laterálnej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej strane ruky, a mediálnej hlavy, ktorá je z hľadiska objemu najmenej významná.

Najlepšie cviky na triceps

Cvikov na triceps je obrovské množstvo. Naši tréneri pre teba vybrali 8 spoľahlivých a preverených cvikov. Zaraď ich do svojho tréningu a získaj mohutné a silné tricepsy, ktoré sa stanú dominantou tvojich rúk.

Francúzsky tlak v ľahu/Skull Crushers

Ideálny cvik na triceps pre všetkých začiatočníkov a začiatočníčky.

Ako na to?

1. Ľahni si na lavičku a nohy polož chodidlami pevne na zem.
2. Zdvihni činku nad seba s vystretými rukami. Ruky s činkou drž priamo nad čelom.
3. Pomaly ohýbaj ruky v lakti a spúšťaj činku k čelu. Jediný kĺb, ktorý sa pohybuje, je tvoj lakeť.
4. Činku následne opäť dvíhaj a vystieraj ruky v lakti. Lakte drž počas celého pohyby pri tele a v zaistenej polohe.
5. Urob 3 série po 8-12 opakovaní.

Pri tomto cviku je dôležitá správna kontrola pohybu, nikam sa zbytočne neponáhľaj a snaž sa precítiť každé jedno opakovanie. Vydychuješ v hornej pozícii.

Kľuky na bradlách/Dips

Kľuky na bradlách sú niečo ako drepy pre hornú časť tela. Komplexný cvik, ktorým precvičíš triceps, ramená, ale aj spodnú časť prsných svalov.

Ako na to?

1. Urob vzpor na bradlách, trup udržiavaj v miernom predklone a chrbát v prirodzenom zakrivení.
2. S nádychom sa spúšťaj do polohy, kedy máš ramená nižšie ako lakte. S výdychom a aktiváciou prsných svalov a tricepsu sa opäť vytlač hore. Zápästie drž v neutrálnej polohe.
3. Urob 3 série po 10-12 opakovaní a oddychuj 1-2 minúty.

Snaž sa dodržať maximálny rozsah pohybu, ale v spodnej pozícii to nepreháňaj, aby si zbytočne nezaťažoval ramená. Inými slovami, nemusíš ísť za každú cenu čo najnižšie. Takisto svoj pohyb kontroluj – skús to v tempe 3121 (3s spustenie, 1s výdrž v polohe, 2s dvíhanie, 1s výdrž v polohe). Kľuky môžeš začať cvičiť aj na stroji, na ktorom si nastavíš a kontroluješ hmotnosť, ktorú dvíhaš.

Tricepsové stláčanie kladky/Cable Triceps Pushdown)

Jeden zo základných cvikov a základných tricepsových pohybov. Funkčnú kladku nájdeš v každom dobrom fitness centre.

Ako na to?

1. Postav sa pred kladku, mierne od nej odstúp a uchop rukoväť kladky tak, aby si mal ruky na šírku ramien.
2. Drž vzpriamený postoj, nohy mierne ohni v kolenách.
3. Vydychuj vystretím rúk a následne pomaly, kontrolovane spúšťaj ruky nahor do východiskovej pozície.
4. Urob 3 série po 8-12 opakovaní a oddychuje aspoň 60 sekúnd.

Snaž sa dodržiavať čo najväčší rozsah pohybu a v spodnej pozícii ruky úplne vystierať. Pohyb by mal takisto byť dostatočne kontrolovaný a lakte sa snaž držať pri tele. Tento cvik môže cvičiť aj doma, stačí ti na to expander, ktorý si pripevníš o niečo pevné.

Tlaky na lavičke s úzkym úchopom/Close Grip Bench Press

Vynikajúci cvik pre skutočné pálenie tricepsov.

Ako na to?

1. Ľahni si na lavičku a nohy polož chodidlami pevne na zem.
2. Uchop olympijskú činku rukami na šírku ramien. Zdvihni činku, vystri ruky.
3. Činku pomaly spúšťaj k hrudníku. Keď je činka tesne nad hrudníkom, tlač ju kontrolovaným pohybom smerom nahor.
4. Urob 3 série po 8-10 opakovaní a oddychuj aspoň 60 sekúnd.

Opäť sa sústreď na pomalý, kontrolovaný pohyb v tempe 3131. Skvelou alternatívou k tomuto cviku sú kľuky na úzko s vlastnou váhou.

Tricepsový tlak s jednoručkou v stoji/Standing Overhead Dumbbell Triceps

Unilaterálny cvik, ktorý spoľahlivo preverí silu tvojich tricepsov.

Ako na to?

1. Postav sa rovno, s nohami na šírku bedier.
2. Drž jednoručku vo vystretej ruke nad hlavou.
3. Pomalým pohybom spúšťať jednoručku oblúkom za hlavu, pričom lakeť udržuj v zafixovanej polohe.
4. Jednoručku spusti tak, aby si cítil, ako sa tvoj triceps naťahuje. Potom pomaly vystieraj ruku do východiskovej polohy. Vydychuj smerom nahor.
5. Čakajú ťa 3 série po 8-12 opakovaní a aspoň 60s oddych medzi sériami

Pri tomto cviku je dôležité, aby si si udržal pevný stred tela a neprehýbal sa v driekovej oblasti.

Kľuky na dvoch lavičkách/Triceps Bench Dips

Variácia na klasické kľuky na bradlách, ktoré si môžeš postupne sťažiť tým, že si na hornú časť stehien ukladáš stále vyššiu váhu, napríklad v podobe kotúčov na bench press.

Ako na to?

1. Sadni si na jednu z lavičiek a druhú si postav oproti, pred seba.
2. Polož ruky na hornú hranu lavičky a päty polož na lavičku pred sebou.
3. Ohni lakte a pomaly sa spúšťaj čo najnižšie k zemi. Následne sa vytlač hore a zastav tesne pred úplným vystretím lakťa.
4. Urob 3 série po 10-15 opakovaní a oddychuj 60 sekúnd.

Lavičky si nastav vždy tak, aby neboli úplne ďaleko od seba. Pri úvodnom spúšťaní by mali tvoje lakte byť v 90° uhle s lavičkou. Lakte sa takisto snaž držať pri tele a dodržuj čo najväčší rozsah pohybu.

Tricepsový kickback s jednoručkou v predklone/Dumbbell Triceps Kickback

Tricepsový kickback pôsobí na všetky tri hlavy tricepsu, najviac však na laterálnu/bočnú hlavu tricepsu.

Ako na to?

1. Zober jednoručky do obidvoch rúk a daj sa do predklonu. Snaž sa udržať pevný stred tela.
2. Nadlaktia drž nehybné a vystieraj ruky smerom dozadu, až kým nepocítiš napnutý triceps. Vydýchni spolu s vystieraním rúk.
3. Pri pomalom spúšťaní činky do východiskovej polohy sa nadýchni. Lakte drž zafixované, snaž sa, aby sa pohybovalo iba tvoje predlaktie.
4. Urob 3 série po 10-12 opakovaní a oddychuj aspoň 1 minútu.

Cvik sa dá cvičiť aj unilaterálne – opri sa jedným kolenom a jednou rukou o lavičku a druhou rukou precvičuj tricepsový kickback. Dôležitý je pomalý, kontrolovaný pohyb a zaistený lakeť.

Tricepsové tlaky s TRX/TRX Triceps Press

Cvik, ktorý môžeš kedykoľvek cvičiť aj v pohodlí domova.

Ako na to?

1. Postav sa chrbtom k TRX systému. Mierne rozkroč nohy, približne na šírku ramien.
2. Chyť popruhy do oboch rúk, spevni stred tela, ktorý je rovnobežný so smerovaním nôh. Celé telo mierne nahni dopredu.
3. S nádychom pokrč lakte a celé telo nahni smerom dopredu.
4. S výdychom vystri ruky v lakťoch a vráť sa do základného postoja.
5. Urob 3 série po 8-10 opakovaní a oddychuj aspoň 60 sekúnd.

Celý čas drž pevný stred tela a snaž sa neprehýbať v driekovej časti trupu. Lakte drž takisto spevnené, aby sa ti nerozchádzali ruky. Záklon rúk by mal smerovať maximálne po čelo, väčší záklon je nežiadúci.

Mohutný triceps, silné ruky

Silné ruky sú dôležité pre takmer každý pohyb hornej časti tela. Kedykoľvek na niečo zatlačíš – či už sú to dvere, kočík, kosačka na trávu alebo činka – zapájaš tricepsy. Vyskúšaj týchto 8 cvikov na triceps a spolu s vymakanými bicepsami a okrúhlymi ramenami dosiahneš ruky, po ktorých túžiš. Ďalšie inšpiratívne články nájdeš na našom blogu.