Najlepšie cviky na ruky

Je to jednoduché. Každý, kto cvičí, chce mať veľké ruky. Impozantné bicepsy, masívne ramená, výrazné tricepsy a predlaktia hrubé ako Pepek námorník. Kým jemu stačil špenát, ty budeš potrebovať o niečo viac, napríklad výber tých najlepších cvikov na ruky. Nech sa páči, tu sú.

Aké sú tie najlepšie cviky na ruky?

O tom, ako si dôkladne napumpovať biceps, sme písali v tomto blogu. O skvelých cvikoch na súmerné ramená sme sa zase rozpísali tu. No a v tomto blogu sme ti vysvetlili, akými cvikmi dosiahneš mohutný triceps.

Všetky vyššie spomenuté blogy sú nabité informáciami, vynikajúcimi tipmi a ukážkami príslušných cvikov od našich trénerov. Na tomto mieste však nájdeš to najlepšie z najlepšieho, créme de la créme, ako sa hovorí. K jednotlivým blogom sa môžeš kedykoľvek vrátiť a zaradiť do svojej tréningovej zostavy ktorýkoľvek cvik, ak si však potrebuješ vytvoriť rýchly a brutálny tréning rúk, tie najúčinnejšie cviky nájdeš práve tu.

Tréning rúk

Ujasnime si jednu vec hneď na začiatku – „arm day“ je viac než len biceps. V skutočnosti by biceps nemal byť ani tvojou prioritou. Áno, bicepsy sú klenotom svalnatých rúk, ktorý vynikne v každom obtiahnutom tričku, ale vedel si, že väčšinu tvojej ruky tvorí triceps?

Okrem samotnej estetiky je dôležitá aj symetria a sila. Je úžasné, koľko toho tvoje ruky prezradia o sile, a ty pritom nemusíš povedať ani slovo. Množstvo driny, ktorú vynakladáš každý týždeň, a kvalita tréningov sa odrazia najmä pri pohľade na veľkosť a tvar tvojich rúk.

Čo nás privádza k myšlienke symetrie. Vždy sa snaž dosiahnuť, aby jedna svalová skupina nebola ohromujúco väčšia ako druhá. Nielenže to likviduje estetiku, na ktorú tak dbáš, ale môže to viesť aj k svalovej nerovnováhe a problémom s kompenzáciou svalov. Poďme si teda ukázať, aké sú tie najlepšie cviky na ruky, ktoré spoľahlivo odcvičíš v každej poriadnej posilňovni.

Tri najlepšie cviky na ramená

1. Tlaky s veľkou činkou v stoji

Začiatočná pozícia: Postoj na šírku panvy, špičky smerujú rovno bez vytočenia do strán. Tyč drž pod bradou úchopom, ktorý je mierne širší ako šírka ramien, pričom lakte sú pod dlaňami a smerujú jemne dopredu. Trup drž vzpriamený, chceš sa vyhnúť akémukoľvek predklonu alebo záklonu. Prevedenie začínaš hlbokým nádychom, ktorým vyplníš brušnú dutinu, pokračuješ tlakovým pohybom paží spolu s výdychom až do vystretých lakťov, paže končia vo vzpažení. Činku spúšťaš až pod úroveň brady.

Pozor! Neprehýbaj chrbát pri vzpažení, nekompenzuj si rozsah pohybu paží chrbticou. Ramená sú stále „schované dole od uší”, lopatky v stabilizovanej, zasunutej polohe.

2. Upažovanie v stoji

Začiatočná pozícia: Postavíš sa na šírku panvy so vzpriameným trupom. Ruky sú spustené popri tele. Pohyb začína smerom hore bez vytáčania ramien. Snaž sa o to, aby lakeť bol jemne ohnutý. Upažujeme do výšky ramien, pričom lakeť vždy smeruje hore.

Pozor! Treba dbať na to, aby dlane pri pohybe nikdy neboli vyššie ako lakeť.

3. Predpažovanie s minibandom/jednoručkami

Začiatočná pozícia: Cvik začíname posadením sa na lavičku. Trup je vzpriamený a hlava je v predĺžení chrbtice. Paže dvíhame smerom pred seba, maximálne do výšky ramien. Pohyb sa skladá z predpaženia a zároveň z tlaku do minibandu, snažíme sa ho natiahnuť do šírky. Miniband môžeme nahradiť aj jednoručkami.

Pozor! Pri vykonávaní cviku dbáme na vystretú chrbticu, zakrivenie chrbtice je veľmi nežiaduce.

Tri najlepšie cviky na triceps

1. Tricepsové stláčanie kladky/Cable Tricep Pushdown

Jeden zo základných cvikov a základných tricepsových pohybov. Funkčnú kladku nájdeš v každom dobrom fitness centre.

Ako na to?

1. Postav sa pred kladku, mierne od nej odstúp a uchop rukoväť kladky tak, aby si mal ruky na šírku ramien.
2. Drž vzpriamený postoj, nohy mierne ohni v kolenách.
3. Vydychuj vystretím rúk a následne pomaly, kontrolovane spúšťaj ruky nahor do východiskovej pozície.
4. Urob 3 série po 8-12 opakovaní a oddychuje aspoň 60 sekúnd.

Snaž sa dodržiavať čo najväčší rozsah pohybu a v spodnej pozícii ruky úplne vystierať. Pohyb by mal takisto byť dostatočne kontrolovaný a lakte sa snaž držať pri tele. Tento cvik môže cvičiť aj doma, stačí ti na to expander, ktorý si pripevníš o niečo pevné.

2. Tricepsový tlak s jednoručkou v stoji/Standing Overhead Dumbbell Triceps

Unilaterálny cvik, ktorý spoľahlivo preverí silu tvojich tricepsov.

Ako na to?

1. Postav sa rovno, s nohami na šírku bedier.
2. Drž jednoručku vo vystretej ruke nad hlavou.
3. Pomalým pohybom spúšťať jednoručku oblúkom za hlavu, pričom lakeť udržuj v zafixovanej polohe.
4. Jednoručku spusti tak, aby si cítil, ako sa tvoj triceps naťahuje. Potom pomaly vystieraj ruku do východiskovej polohy. Vydychuj smerom nahor.
5. Čakajú ťa 3 série po 8-12 opakovaní a aspoň 60s oddych medzi sériami

Pri tomto cviku je dôležité, aby si si udržal pevný stred tela a neprehýbal sa v driekovej oblasti.

3. Tlaky na lavičke s úzkym úchopom/Close Grip Bench Press

Vynikajúci cvik pre skutočné pálenie tricepsov.

Ako na to?

1. Ľahni si na lavičku a nohy polož chodidlami pevne na zem.
2. Uchop olympijskú činku rukami na šírku ramien. Zdvihni činku, vystri ruky.
3. Činku pomaly spúšťaj k hrudníku. Keď je činka tesne nad hrudníkom, tlač ju kontrolovaným pohybom smerom nahor.
4. Urob 3 série po 8-10 opakovaní a oddychuj aspoň 60 sekúnd.

Opäť sa sústreď na pomalý, kontrolovaný pohyb v tempe 3131. Skvelou alternatívou k tomuto cviku sú kľuky na úzko s vlastnou váhou.

Tri najlepšie cviky na biceps

1. Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Larry Scott bol prvý Mr. Olympia v histórii a spopularizoval niektoré cviky, medzi nimi aj tento slávny cvik, vďaka ktorému tvoj biceps a sila porastú rýchlosťou blesku. Scottovu lavičku nájdeš v každom poriadnom fitness centre.

Ako na to?

1. Prispôsob si Scottovu lavičku svojim potrebám (opri sa lakťami o opierku tak, aby si zároveň mal/mala vystretý chrbát. Ak sa musíš predkloniť, sedadlo máš príliš vysoko, alebo máš opierku príliš nízko. Uisti sa, že hornú časť opierky máš 5 až 10 cm pod pazuchami).
2. Posaď sa, opri si trup o opierku a zober do ruky činku. Ruky zostávajú v jednej línii s predlaktiami, ktoré počas celého cviku nijak neohýbaš.
3. S nohami pevne na zemi spevni stred tela a zdvihni činku smerom hore. Pomaly spúšťaj do východiskovej polohy úplného vystretia rúk. Máš za sebou jednou opakovanie.
4. Čaká ťa 4-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Bicepsový cvik na Scottovej lavičke môžeš cvičiť s olympijskou činkou, s menšou obojručnou nakladacou činkou, EZ činkou alebo pomocou jednoručiek. Takisto môžeš vyskúšať aj unilaterálnu verziu cviku, pri ktorej precvičíš najprv jednu ruku, potom druhú.

2. Bicepsový zdvih na kladkách za telom/Cable biceps curl supination with flexion

Vynikajúci cvik, ak si ti práve nežiada cvičiť s činkami, ale chceš vyskúšať niečo iné.

Ako na to?

1. Postav sa chrbtom ku kladke s jednou nohou vykročenou.
2. Chyť do rúk kladky – tvoja východisková poloha by mala byť s vystretými rukami a natiahnutými ramenami smerom vzad.
3. Chrbticu celý čas drž v neutrálnom postavení a pomaly priťahuj kladky bicepsami smerom hore.
4. Urob 3-6 sérií po 8-12 opakovaní.

Snaž sa zachovať plný rozsah pohybu tak, aby si precítil každé jedno opakovanie.

3. Zhyby s podhmatom/ Underhand pull up

Jeden z najlepších komplexných cvikov na biceps, pri ktorom spoľahlivo zapojíš aj chrbtové svalstvo. Ak si začiatočník alebo začiatočníčka, pokojne si pomôž expanderom, alebo vyskúšaj alternatívu v podobe sťahovania kladky podhmatom či príťahov s podhmatom s nohami na zemi (TRX).

Ako na to?

1. Postav sa pred hrazdu a chyť ju podhmatom s rukami na šírku ramien.
2. Spevni stred tela, zafixuj lopatky a začni sa vyťahovať k hrazde.
3. Vytiahni sa až po bradu, vydrž v tejto polohe pár sekúnd a pomaly sa spúšťaj smerom dolu – to je jedno opakovanie.
4. Urob 4-6 sérií po 6-8 opakovaní.

Pri zhyboch s podhmatom sa snaž nepredsúvať hlavu dopredu, najmä v hornej polohe. Vďaka spevnenému stredu tela takisto minimalizuješ prehnutie driekovej chrbtice, ktoré je nežiadúce.

Dlhodobé ciele sú tie najlepšie

Bez ohľadu na to, aké sú tvoje tréningové ciele a aké vybavenie máš k dispozícii, s týmito cvikmi si postupne vybuduješ silné a svalnaté ruky. Tvoje skutočný cieľ by však mal byť dlhodobý. Netráp sa príliš tým, ako rýchlo dokážeš naberať svaly, skôr sa už teraz zamysli nad tým, ako by malo tvoje telo vyzerať o pár mesiacov alebo o rok a cieľavedomo kráčaj za touto predstavou. Veľa šťastia!